Leserservice: Persönliches Trainingsprogramm für die Stressbewältigung

Gerade in belastenden Lebenssituationen wie Krieg, Corona, Unwetterkatastrophen, Existenzängsten, Krankheiten und Klimaveränderungen bekommt die  Stressbewältigung eine besondere Bedeutung.

Bei Kriegsängsten kommt erschwerend hinzu, dass wir uns völlig ohnmächtig und hilflos fühlen, da wir keine Einwirkungsmöglichkeiten haben. Da Negativ-Stress, die Reaktionen darauf und die Bewältigung individuell sind, kann man hier nicht nach "Rezeptblock" arbeiten, sondern jeder muss seinen ganz persönlichen Weg finden.

Das Selbsthilfeprogramm „Stress erkannt – fast gebannt“ zeigt vielfältige Wege auf, mit Belastungen aller Art im Leben umzugehen. Um systematisch vorzugehen, wird empfohlen, bei Folge 1 (siehe unten) zu starten und die Techniken auszusuchen, die einem persönliche Hilfe versprechen.

Folge 13 - Einstellung ändern
Heute kommen wir zur "zentralen Schaltung" bei der Stressbewältigung: Die Einstellungsänderung.
Immer dann, wenn wir einen Reiz negativ bewerten, wird unser Organismus automatisch Stressreaktionen auf den Ebenen "vegetativ - gedanklich - emotional - muskulär" hervorrufen, die im Einzelfall sehr massiv sein können. Also unsere Einstellungen - man kann auch sagen Ansicht, Meinung, Überzeugung - sind entscheidend dafür, ob wir Stress erleben oder nicht.
Schon der griechische Philosoph Epiktet hat einmal gesagt:
        Es sind nicht die Dinge, die uns Menschen bewegen, sondern unsere Meinungen und Vorstellungen dazu.   

Beispiele:
- Es gibt für mich nichts Schlimmeres, als vor vielen Leuten eine Rede zu halten.
  Günstiger: Es macht mir Freude, wenn mir Leute zuhören, was ich zu sagen habe.

- Immer, wenn ich diesen Korinthenkacker sehe, geht mir der Hut hoch.
  Günstiger: Jeder Mensch hat das Recht, so zu sein, wie er ist.

- Alle Menschen sind gegen mich. 
  Günstiger: Karl und Carola haben offensichtlich eine andere Vorstellung vom Leben, als ich.

Somit ist es oft von entscheidender Bedeutung, zu gewissen Dingen unsere Einstellung zu überprüfen und gegebenenfalls zu verändern, wenn wir massiv darunter leiden und gesundheitliche Probleme haben.
Das ist nicht immer so einfach und oft nur mit therapeutischer Hilfe leistbar, besonders wenn man von Neurosen, Psychosen, Traumata oder schlechten Erfahrungen getrieben wird. 
Es hilft aber auch ab und an, wenn man sich ganz bewusst mit vertrauenswürdigen Mitmenschen unterhält, die eine andere Meinung zu bestimmten Dingen haben, um damit einen Perspektivwechsel vorzunehmen. Denn wir kennen sicherlich Menschen, die in bestimmten Situationen gelassener mit den für mich belastenden Problemen umgehen.

Folge 12 - Relativieren
Ganz wichtig ist es, bei der Stressbewältigung die Technik des Relativierens einzusetzen. Kürzlich sagte eine Mutter: „Der Kindergeburtstag war eine mittlere Katastrophe!“
Wenn man diese Gedanken wörtlich nimmt, klingt das nach hohen Sachschäden und Verletzten und verursacht natürlich durch diese Gedanken höchsten Stress.
Im Grunde genommen war nichts passiert, aber nach näherer Analyse stand fest: Es war ein lebhafter Geburtstag. Damit wäre der Gedanke günstiger: Besser ein lebhafter Kindergeburtstag, als wenn mein Kind krank wäre. Oder: Wenn ich das Schicksal meines Arbeitskollegen sehe, geht es mir relativ gut.
So kann ich, wenn ich meinen Stressor in Relation setze zu schwerwiegenderen Dingen, erkennen, dass ich vieles in meinem Leben überbewerte und übertreibe und meine Gedanken oft katastrophisierend und absolutistisch sind.
Ein weiteres Beispiel: Es ist mir unerträglich, wenn mein Nachbar auf seinem Grundstück telefoniert oder Radio hört. Wenn man es genau nimmt, ist das nicht unerträglich und ein ganz normaler Vorgang.

Folge 11- Gute Vorsätze
Bei den Menschen stehen zum Jahreswechsel die sogenannten „guten Vorsätze“ auf der Tagesordnung. Damit sie nicht schon nach wenigen Tagen vergessen sind, wird empfohlen, dass es nicht zu viele sein sollten und die Erwartungen nicht zu hoch geschraubt werden.
Daher wird im Rahmen der Stressbewältigung vorgeschlagen, nur einen guten Vorsatz in den Mittelpunkt zu stellen, um damit hier auch im Speziellen weitere Ziele zu erreichen.
Gemeint ist für das Jahr 2021 die persönliche Stressreduktion bzw. die Verringerung der Stressdosis, heute auch sehr oft beschrieben mit dem Wort „Achtsamkeit“.
Es geht zunächst darum, einmal zu überlegen, welche Stressoren man ohne große Schwierigkeiten aus seinem Leben streichen kann. Das sind oft mehr, als man meint.
Zum Beispiel:
- Je nach Lebenssituation 15 bis 30 Minuten früher aufstehen, um stressfrei zur Arbeit zu kommen
- Das Handy öfters mal ausschalten oder zuhause lassen, um damit die ständige Erreichbarkeit einzuschränken
- Aufgaben abgeben oder delegieren bzw. Nein sagen
Weiterhin kann man auch Stressoren sozialverträglich ausschließen, um dadurch weniger Belastungen zu erleben.
Zum Beispiel:
- Wechseln in eine andere Abteilung, um damit einem unliebsamen Kollegen zu entgehen
- Bei Hochsensibilität Fenster schließen, Raumwechsel oder Dreifachverglasung einbauen lassen, um den Lärmpegel zu senken
- Entspannungsübungen und mehr Schlaf
Damit bleiben natürlich die unvermeidbaren Stressoren (Stau, Arbeit, bestimmte Menschen etc.) bestehen, die man dann allerdings wegen der allgemeinen Reizreduktion besser handeln kann.

Folge 10 - Stopsatz
Heute befassen wir uns mit den ersten Techniken der Spontan-Intervention, und zwar mit der inneren und äußeren Ablenkung.
Diese wird eingeläutet mit einem sogenannten "STOPPER", der positiv sowie kurz und prägnant ist.

Beispielsweise beim Anblick bzw. der Konfrontation mit einem ungeliebten Menschen sagt man sich leise:
- "Halt, Stopp!"
- "Keep cool" oder
- "ganz ruhig"
- Flöten oder Singen eines angenehmen Liedes.

Danach blenden wir im Rahmen der inneren Ablenkung nach dem Motto Dalli-Klick unser Lieblingsbild ein, zum Beispiel:
- die Aussicht von der Burg Landshut über das Moseltal und Bernkastel
- Blick vom Strand übers Meer
- geliebter Oldtimer

und lenkt sich anschließend im Rahmen der äußeren Ablenkung je nach Situation mit einer Tätigkeit ab:
- Anruf eines geliebten Menschen per Smartphone
- Nette Unterhaltung mit meinem Gegenüber
- Blumengießen
- Gartenarbeit
- Spaziergang.

Folge 9 - Schlafstörungen
Brauchen Sie abends 20 Minuten oder länger um einzuschlafen? Liegen Sie nachts häufig wach? Können Sie schwer oder gar nicht wieder einschlafen? Sind Sie tagsüber unkonzentriert, müde, erschöpft oder gereizt?

Ein wichtiger Indikator bei unbewältigtem Stress. Viele Menschen leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen und kennen die quälenden Wachphasen und Schlaflosigkeit in der Nacht gefolgt von chronischer Erschöpfung am Tage. Häufig sind diese Schlafstörungen verbunden mit Stress im beruflichen oder privaten Bereich und ein „Teufelskreis“ entwickelt sich. Schlafstörungen bedeuten Stress für die Seele, vor allem auch für den Körper, da ihm die wichtige Regeneration im Schlaf fehlt. Aus eigener Kraft und ohne kompetente psychobiologische und ärztliche Hilfe hier herauszukommen kann oft schwer, wenn nicht gar unmöglich sein.

Die Schlafdiagnostik beginnt mit einem zweiwöchigen Schlaftagebuch, um einen ersten Eindruck der Schlafqualität zu erhalten. Danach kommt ein anerkanntes kleines Schlafdiagnosegerät zum Einsatz, das eine aussagekräftige Analyse ermöglicht. Hierfür wird der Patient abends am StressZentrum Trier mit Brustgurt und Elektroden am Kopf „verkabelt“ und fährt dann damit in das gewohnte Umfeld nach Hause. Am nächsten Morgen legt er das komplette Gerät ab und bringt es zur Auswertung zurück ins StressZentrum Trier. Der ausführlich erläuterte Befund wird ihm in der Regel zwei Tage später zugeleitet und enthält Informationen beispielsweise zum Anteil der REM-, Tief- und Leichtschlaf Phasen, wie häufig er aufwacht, wie viel er sich bewegt, zu seinem Blutdruck, zu eventuellen Atemaussetzern oder ob er schnarcht.

Weiter liefern das Stresshormon Cortisol und das Schlafhormon Melatonin wichtige Informationen zum Wechselspiel zwischen Stress und Schlaf sowie einem möglicherweise gestörten zirkadianen Rhythmus dieser im Speichel einfach messbaren Hormone. Am Morgen mobilisiert Cortisol die Energiereserven des Körpers und sinkt im Tagesverlauf ab. Die Produktion von Melatonin ist tagsüber gering und wird im Gegenzug erst am Abend bei sinkender Lichtintensität vom Körper hochgefahren, um ihn auf die Nacht vorzubereiten – man wird müde. Ein funktionierendes Zusammenspiel dieser Parameter ist entscheidend, um gute Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen.

Abgeleitet aus den Befundergebnissen können verschiedene Ansätze und Methoden individuell eingesetzt werden, um zu einer Verbesserung des Schlafes zu führen. Ist eine körperliche Erkrankung als Ursache ausgeschlossen, ermöglichen die im psychologischen Coaching-Prozess eingesetzten Methoden, u. a. Lichttherapie, verschiedene individuell ausgewählte, anerkannte Entspannungsverfahren und Yoga- und Atemübungen, dass der Teilnehmer die Signale seines Körpers besser wahrnimmt und versteht und durch eine gesunde Lebens- und Ernährungsweise zum Wohlbefinden zurückfindet.

Folge 7 - Bewegung
Eine der effektivsten Methoden für den Stressabbau sowohl im kurzfristigen als auch im langfristigen Bereich ist die Bewegung. Wichtig ist herauszufinden, welche Bewegungsart für mich die richtige ist. Sie darf nicht überfordernd sein und sollte Spaß machen.
So beugt beispielsweise Fahrradfahren Krankheiten vor, dient der Gesundheit und baut Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol auf natürliche Weise ab. Gut geeignet ist hier neben dem Schwimmen oder Wandern das Fahrradfahren in gesunder Natur und in waldreicher Umgebung. Dazu gibt es in der Eifel auf dem gut ausgebauten Rad- und Wanderwegenetz reichlich Gelegenheit. Wichtig dabei ist, sich nicht durch übergroßen Ehrgeiz zu überfordern und mit zunehmendem Alter auch frühzeitig ohne falschen Stolz aufs Pedelec umzusteigen.
Auch Entspannungsphasen während der Fahrt durch eine gemütliche Rast und positive Ablenkung in Form von Besichtigungen runden das Vorbeugeprogramm ab. Denn im Zeitalter des Rückgangs der medizinischen Versorgung auf dem Lande und der Kostenexplosionen im Gesundheitswesen ist die Salutogenese als Vorbeugung und eigenverantwortliches Selbstheilungsprogramm eine immer wichtigere Herausforderung.
Das gesamte Knochengerüst, die Muskulatur und die Gelenke brauchen regelmäßige Bewegung, um Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Arthrose, Rückenschmerzen oder Osteoporose entgegenzuwirken. Auch das Herz-Kreislaufsystem (Blutdruck), der Stoffwechsel (Blutzucker) und die Psyche profitieren von Bewegung und Radfahren. Nicht zuletzt das Immunsystem und die Schlafqualität verbessern sich durch Bewegung in freier Natur. Denn durch körperliche Aktivität verändert sich auch der Hirnstoffwechsel, vermehren sich die Glückshormone wie Endorphine und Serotonin und wird die Stimmung gemütskranker Menschen aufgehellt. Auch die Zunahme des Vitamin-D-Spiegels durch die Sonnenbestrahlung hilft, das Wohlbefinden zu verbessern.
(Auszug aus dem  Buch "Die schönsten Radtouren der Eifel" von Rainer Nahrendorf und Heinz-Günter Boßmann)

Folge 6 - Spontanentspannungen
Die Bewältigungsstrategien werden in zwei Bereiche eingeteilt: Spontanentspannungen und langfristige Veränderungsmöglichkeiten.
Bekanntlich hat der Tag 24 Stunden. In Reinkultur könnte man ihn - um den notwenigen Belastungsausgleich und die innere Balance zu halten bzw. wiederzufinden - in drei Zeitzonen aufteilen:
- 8 Stunden Arbeit
- 8 Stunden sinnvolle Freizeit und Erholung
- 8 Stunden gesunder Schlaf
Das ist nicht immer so einfach und die permanenten Belastungen - insbesondere bei Alleinerziehenden und mehreren Berufen und Verpflichtungen gleichzeitig - haben oft die Oberhand.
Eines der entscheidenden Zeichen, dass man sich in einer Disbalance oder Überforderung befindet, ist, dass man ohne medikamentöse Hilfe nicht mehr einschläft bzw. durchschlafen kann und aus der Grübelspirale nicht mehr herauskommt.

Reaktionen:
Gedanklich: Was ist das denn für eine Schlafmütze. Ich würde den am liebsten von der Fahrbahn schieben. Der soll seinen Führerschein abgeben, wenn er nicht richtig fahren kann.
Emotional: Unverständnis – Ärger – Ungeduld – Wut
Vegetativ: Puls und Herz schlägt schneller. Magendruck.
Muskulär: Am ganzen Körper angespannt. Festes Klopfen mit der Faust auf das Lenkrad

Jetzt werde ich auf einer Skala von 0 – 10 die Stärke der jeweiligen Reaktion festlegen,

Zum Beispiel Emotional
Ungeduld 10
Wut 8
Daran würde sich die Schlüsselfrage anschließen: Wie habe ich bisher in ähnlichen Situationen reagiert?
Zum Beispiel:
Hupen
Lautes Schimpfen
Mit der geballten Faust drohen
Gefährliches Überholmanöver

Folge 3 - Stress erkennen
So, jetzt haben wir eine ganze Liste Stressoren zusammengetragen. Der besseren Übersicht halber kann man sie auch einteilen in privat, beruflich und gesellschaftlich. Ratsam ist natürlich, die Liste ständig zu aktualisieren.
Denn:

1. Ein Stressor kommt neu hinzu. Zum Beispiel: Ich kann die ganze Nacht nicht schlafen, wenn ich morgens bei Glatteis und Schnee mit dem Auto auf meine Arbeit fahren muss.  

2. Ein Stressor verändert sich. Zum Beispiel: Ich habe jetzt nicht nur zwei Kollegen, die meinen Posten haben wollen, sondern plötzlich drei.

3. Ich habe meinen Stressor mit Hilfe meines Bewältigungsmodells ausgeschaltet. Zum Beispiel: Ich verbanne meinen Onkel Otto, der mir so fürchterlich auf den Wecker geht, aus meinem sozialen Umfeld.

4. Es kann aus heiterem Himmel einmal ein Stressor wegfallen. Dann streichen. Zum Beispiel: Mein unliebsamer Nachbar geht ins Altersheim.

Ein Stressor kann sich auf insgesamt vier Ebenen auswirken:
- kognitiv, meine Gedanken werden negativ. Zum Beispiel: Ich werde den schon kaltstellen.
- emotional, Ärger, Wut und Zorn kommen hoch.
- vegetativ, ich habe Magen- und Darmbeschwerden und ab und an Herzrasen
- muskulär, ich bin verspannt und habe starke Kopfschmerzen
Diese Reaktionen ordne ich den jeweiligen Stressoren zu. Es kommt sehr oft vor, dass der Organismus gleichzeitig auf allen vier Ebenen reagiert.

Folge 2 - Stressanalyse
Gemäß unserem Trainingsprogramm "Stress erkannt - fast gebannt" wollen wir nun unsere ganz persönliche Stressanalyse durchführen. Wir gehen dann der Frage nach: Was belastet, nervt, stresst mich? Die Begriffe sind je nach Sprachgebrauch gleichzusetzen.
Das Ergebnis schreiben wir dann so genau wie möglich auf ein weißes Blatt.
Im Bedarfsfalle können wir natürlich auch unsere Partner, Kinder und Freunde vertrauensvoll fragen, denn die wissen das aus jahrelanger Beobachtung meist genau.
Zum Beispiel:
- Mich nervt, wenn ich es morgens eilig habe und andauernd ist die Badezimmertür verschlossen, so dass ich mich nicht fertig machen kann.
- Mich regt auf, wenn mein Nachbar am Samstag im Radio auf seinem Balkon die Bundesligaspiele hört und laut "Tooooor!" ruft, obwohl ich mit Fußball nichts am Hut habe.
- Mich stresst, wenn Mitbürger lauthals private Gespräche in der Öffentlichkeit auf Handy führen.
- Mich belastet, wenn mein Arbeitskollege mich laufend betätschelt und sexistische Sprüche klopft.
- Mich stört mein chronischer Tinnitus und die Dauerschmerzen im Knie.
Dieser Bewusstmachungsprozess sollte schon einige Tage in Anspruch nehmen und kann auch eine Reflektion auslösen, was ich zukünftig reduzieren, vermeiden oder verhindern beziehungsweise wie ich damit umgehen kann.
Beispielsweise kann ich zukünftig als erster aufstehen, so dass ich das Badezimmer für mich habe, oder dass ich mich während der Fußballreportage einfach hinter meine vier Wände zurückziehe.
Der Rekordhalter in meinen Seminaren hatte genau 153 Stressoren zusammengetragen; ihn störte einfach alles.

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