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18.02.2020

Trainingsprogramm: "Stress erkannt – fast gebannt" - heute Folge 12

Folge 12 - Relativieren
Ganz wichtig ist es, bei der Stressbewältigung die Technik des Relativierens einzusetzen. Kürzlich sagte eine Mutter: „Der Kindergeburtstag war eine mittlere Katastrophe!“
Wenn man diese Gedanken wörtlich nimmt, klingt das nach hohen Sachschäden und Verletzten und verursacht natürlich durch diese Gedanken höchsten Stress.
Im Grunde genommen war nichts passiert, aber nach näherer Analyse stand fest: Es war ein lebhafter Geburtstag. Damit wäre der Gedanke günstiger: Besser ein lebhafter Kindergeburtstag, als wenn mein Kind krank wäre. Oder: Wenn ich das Schicksal meines Arbeitskollegen sehe, geht es mir relativ gut.
So kann ich, wenn ich meinen Stressor in Relation setze zu schwerwiegenderen Dingen, erkennen, dass ich vieles in meinem Leben überbewerte und meine Gedanken oft katastrophalisierend sind.
Ein weiteres Beispiel: Es ist mir unerträglich, wenn mein Nachbar auf seinem Grundstück telefoniert oder Radio hört. Wenn man es genau nimmt, ist das nicht unerträglich und ein ganz normaler Vorgang.

Folge 11
Bei den Menschen stehen zum Jahreswechsel die sogenannten „guten Vorsätze“ auf der Tagesordnung. Damit sie nicht schon nach wenigen Tagen vergessen sind, wird empfohlen, dass es nicht zu viele sein sollten und die Erwartungen nicht zu hoch geschraubt werden.
Daher wird im Rahmen der Stressbewältigung vorgeschlagen, nur einen guten Vorsatz in den Mittelpunkt zu stellen, um damit hier auch im Speziellen weitere Ziele zu erreichen.
Gemeint ist für das Jahr 2020 die persönliche Stressreduktion bzw. die Verringerung der Stressdosis, heute auch sehr oft beschrieben mit dem Wort „Achtsamkeit“.
Es geht zunächst darum, einmal zu überlegen, welche Stressoren man ohne große Schwierigkeiten aus seinem Leben streichen kann. Das sind oft mehr, als man meint.
Zum Beispiel:
- Je nach Lebenssituation 15 bis 30 Minuten früher aufstehen, um stressfrei zur Arbeit zu kommen
- Das Handy öfters mal ausschalten oder zuhause lassen, um damit die ständige Erreichbarkeit einzuschränken
- Aufgaben abgeben oder delegieren bzw. Nein sagen
Weiterhin kann man auch Stressoren sozialverträglich ausschließen, um dadurch weniger Belastungen zu erleben.
Zum Beispiel:
- Wechseln in eine andere Abteilung, um damit einem unliebsamen Kollegen zu entgehen
- Bei Hochsensibilität Fenster schließen, Raumwechsel oder Dreifachverglasung einbauen lassen, um den Lärmpegel zu senken
- Entspannungsübungen und mehr Schlaf
Damit bleiben natürlich die unvermeidbaren Stressoren (Stau, Arbeit, bestimmte Menschen etc.) bestehen, die man dann allerdings wegen der allgemeinen Reizreduktion besser handeln kann.

Folge 10
Gerade nach den üppigen Advents- und Weihnachtstagen ist Bewegung und Entspannung (Folge 7 und 8) angesagt.
Heute befassen wir uns mit den ersten Techniken der Spontan-Intervention, und zwar mit der inneren und äußeren Ablenkung.
Diese wird eingeläutet mit einem sogenannten "STOPPER", der positiv sowie kurz und prägnant ist.

Beispielsweise beim Anblick bzw. der Konfrontation mit einem ungeliebten Menschen sagt man sich leise:
- "Halt, Stopp!"
- "Keep cool" oder
- "ganz ruhig".

Danach blenden wir im Rahmen der inneren Ablenkung nach dem Motto Dalli-Klick unser Lieblingsbild ein, zum Beispiel:
- die Aussicht von der Burg Landshut über das Moseltal und Bernkastel
- Blick vom Strand übers Meer
- geliebter Oldtimer

und lenkt sich anschließend im Rahmen der äußeren Ablenkung je nach Situation mit einer Tätigkeit ab:
- Anruf eines geliebten Menschen per Smartphone
- Nette Unterhaltung mit meinem Gegenüber
- Blumengießen
- Gartenarbeit.

Folge 9
Brauchen Sie abends 20 Minuten oder länger um einzuschlafen? Liegen Sie nachts häufig wach? Können Sie schwer oder gar nicht wieder einschlafen? Sind Sie tagsüber unkonzentriert, müde, erschöpft oder gereizt?

Das StressZentrum Trier bietet eine sogenannte Polysomnographie an, das heißt, ein auf modernste mobile Messgeräte gestütztes Verfahren, das - während man zu Hause im eigenen Bett schläft - die entscheidenden Funktionen des Körpers aufzeichnet. Die Messergebnisse ermöglichen eine fundierte Diagnose als Grundlage einer Erfolg versprechenden Therapie.

Viele Menschen leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen und kennen die quälenden Wachphasen und Schlaflosigkeit in der Nacht gefolgt von chronischer Erschöpfung am Tage. Häufig sind diese Schlafstörungen verbunden mit Stress im beruflichen oder privaten Bereich und ein „Teufelskreis“ entwickelt sich. Schlafstörungen bedeuten Stress für die Seele, vor allem auch für den Körper, da ihm die wichtige Regeneration im Schlaf fehlt. Aus eigener Kraft und ohne kompetente psychobiologische und ärztliche Hilfe hier herauszukommen kann oft schwer, wenn nicht gar unmöglich sein.

Die Schlafdiagnostik beginnt mit einem zweiwöchigen Schlaftagebuch, um einen ersten Eindruck der Schlafqualität zu erhalten. Danach kommt ein anerkanntes kleines Schlafdiagnosegerät zum Einsatz, das eine aussagekräftige Analyse ermöglicht. Hierfür wird der Patient abends am StressZentrum Trier mit Brustgurt und Elektroden am Kopf „verkabelt“ und fährt dann damit in das gewohnte Umfeld nach Hause. Am nächsten Morgen legt er das komplette Gerät ab und bringt es zur Auswertung zurück ins StressZentrum Trier. Der ausführlich erläuterte Befund wird ihm in der Regel zwei Tage später zugeleitet und enthält Informationen beispielsweise zum Anteil der REM-, Tief- und Leichtschlaf Phasen, wie häufig er aufwacht, wie viel er sich bewegt, zu seinem Blutdruck, zu eventuellen Atemaussetzern oder ob er schnarcht.

Weiter liefern das Stresshormon Cortisol und das Schlafhormon Melatonin wichtige Informationen zum Wechselspiel zwischen Stress und Schlaf sowie einem möglicherweise gestörten zirkadianen Rhythmus dieser im Speichel einfach messbaren Hormone. Am Morgen mobilisiert Cortisol die Energiereserven des Körpers und sinkt im Tagesverlauf ab. Die Produktion von Melatonin ist tagsüber gering und wird im Gegenzug erst am Abend bei sinkender Lichtintensität vom Körper hochgefahren um ihn auf die Nacht vorzubereiten – man wird müde. Ein funktionierendes Zusammenspiel dieser Parameter ist entscheidend, um gute Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen.

Abgeleitet aus den Befundergebnissen können verschiedene Ansätze und Methoden individuell eingesetzt werden, um zu einer Verbesserung des Schlafes zu führen. Ist eine körperliche Erkrankung als Ursache ausgeschlossen, ermöglichen die im psychologischen Coaching-Prozess eingesetzten Methoden, u. a. Lichttherapie, verschiedene individuell ausgewählte, anerkannte Entspannungsverfahren und Übungen, dass der Teilnehmer die Signale seines Körpers besser wahrnimmt und versteht und durch eine gesunde Lebens- und Ernährungsweise zum Wohlbefinden zurückfindet.

Dr. Juliane Hellhammer

Folge 8
Regelmäßige und systematische Entspannungsübungen geben dem Ruhenerv (Parasympathikus) die notwendige „Nahrung“ und
- senken das persönliche Erregungsniveau
- führen zu einer höheren Belastbarkeit
- ermöglichen die Verbesserung bestehender psychosomatischer Beschwerden
- helfen, den Organismus im Gleichgewicht zu halten bzw. ihn dahin zurückzubringen
- und können zu Angstabbau führen.
Auch hier geht es darum, durch die tägliche Anwendung herauszufinden, was einem am besten tut.
Für aktive Menschen bzw. Sportler kommt beispielsweise die progressive Muskelentspannung nach Jacobson gut an.
Weitere Entspannungsübungen können empfohlen werden:
- autogenes Training
- Phantasiereisen
- Atemübungen
- Yoga
Es ist ratsam, die jeweiligen Übungen in Kursen bei Krankenkassen oder Volkshochschulen zu erlernen bzw. entsprechende Tonträger einzusetzen.
Damit hätten wir im langfristigen Bereich mit Bewegung und Entspannung schon eine ganze Menge für die Stressbewältigung getan.

Folge 7
Eine der effektivsten Methoden für den Stressabbau sowohl im kurzfristigen als auch im langfristigen Bereich ist die Bewegung.
Wichtig ist herauszufinden, welche Bewegungsart für mich die richtige ist. Sie darf nicht überfordernd sein und sollte Spaß machen.
So beugt beispielsweise Fahrradfahren Krankheiten vor, dient der Gesundheit und baut Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol auf natürliche Weise ab. Gut geeignet ist hier neben dem Schwimmen oder Wandern das Fahrradfahren in gesunder Natur und in waldreicher Umgebung. Dazu gibt es in der Eifel auf dem gut ausgebauten Rad- und Wanderwegenetz reichlich Gelegenheit. Wichtig dabei ist, sich nicht durch übergroßen Ehrgeiz zu überfordern und mit zunehmendem Alter auch frühzeitig ohne falschen Stolz aufs Pedelec umzusteigen.
Auch Entspannungsphasen während der Fahrt durch eine gemütliche Rast und positive Ablenkung in Form von Besichtigungen runden das Vorbeugeprogramm ab. Denn im Zeitalter des Rückgangs der medizinischen Versorgung auf dem Lande und der Kostenexplosionen im Gesundheitswesen ist die Salutogenese als Vorbeugung und eigenverantwortliches Selbstheilungsprogramm eine immer wichtigere Herausforderung.
Das gesamte Knochengerüst, die Muskulatur und die Gelenke brauchen regelmäßige Bewegung, um Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Arthrose, Rückenschmerzen oder Osteoporose entgegenzuwirken. Auch das Herz-Kreislaufsystem (Blutdruck), der Stoffwechsel (Blutzucker) und die Psyche profitieren von Bewegung und Radfahren. Nicht zuletzt das Immunsystem und die Schlafqualität verbessern sich durch Bewegung in freier Natur. Denn durch körperliche Aktivität verändert sich auch der Hirnstoffwechsel, vermehren sich die Glückshormone wie Endorphine und Serotonin und wird die Stimmung gemütskranker Menschen aufgehellt. Auch die Zunahme des Vitamin-D-Spiegels durch die Sonnenbestrahlung hilft, das Wohlbefinden zu verbessern.
(Auszug aus dem  Buch "Die schönsten Radtouren der Eifel" von Rainer Nahrendorf)

Folge 6
Die Bewältigungsstrategien werden in zwei Bereiche eingeteilt: Spontanentspannungen und langfristige Veränderungsmöglichkeiten.
Bekanntlich hat der Tag 24 Stunden. In Reinkultur könnte man ihn - um den notwenigen Belastungsausgleich und die innere Balance zu halten bzw. wiederzufinden - in drei Zeitzonen aufteilen:
- 8 Stunden Arbeit
- 8 Stunden sinnvolle Freizeit und Erholung
- 8 Stunden gesunder Schlaf
Das ist nicht immer so einfach und die permanenten Belastungen - insbesondere bei Alleinerziehenden und mehreren Berufen und Verpflichtungen gleichzeitig - haben oft die Oberhand.
Eines der entscheidenden Zeichen, dass man sich in einer Disbalance oder Überforderung befindet, ist, dass man ohne medikamentöse Hilfe nicht mehr einschläft bzw. durchschlafen kann und aus der Grübelspirale nicht mehr herauskommt. 
In Folge 7 steht dann die Bewegung als Stressbewältigung mit einem anschaulichen Artikel aus dem Buch "Die schönsten Radtouren der Eifel" von Rainer Nahrendorf und Heinz-Günter Boßmann im Mittelpunkt.

Folge 5
Gemäß unserem Trainingsprogramm „Stress erkannt – fast gebannt“ haben wir nun bereits den wohl wichtigsten Bereich bearbeitet. In der Medizin nennt man dies Anamnese.
Denn Stress, die Körperreaktionen und die Bewältigungsstrategien sind
                                                                      ganz individuell.
Diese zu erkennen, ist eine wichtige Voraussetzung für das weitere Vorgehen. Somit kann man hier nicht mit einem „Rezeptblock“ arbeiten.
Zusammenfassend kann man kurz und knapp sagen, dass Stress
                                          die Reaktion auf Reize ist, die wir negativ bewerten.
Also kommt unseren Gedanken – Bewertung – eine wichtige Bedeutung zu. Bewerte ich beispielsweise das Halten einer Rede vor 500 Zuhörern negativ, dann wird die Rede sehr belastend für mich sein, unter Umständen misslingen oder erst gar nicht stattfinden (Verdrängungsmechanismus).
Das kann man auch in anderen Bereichen wie Prüfungen, Übernahme von neuen Aufgaben oder Gesprächen mit Vorgesetzten oft beobachten.
Beim nächsten Mal werden wir mit den Bewältigungsstrategien beginnen.

Folge 4
Nun haben wir unsere Stressoren durch Reflektion und Analyse „dingfest gemacht“ und herausgefunden, wie der Stress auf die vier Reaktionsebenen im menschlichen Organismus einwirkt.
Ein Stressbeispiel: Mich nervt, wenn ich es auf der Fahrt zum nächsten Termin eilig habe, vor mir einer in aller Ruhe mit 30 km/h durch die Landschaft schleicht und ich infolge Gegenverkehrs nicht überholen kann.

Reaktionen:
Gedanklich: Was ist das denn für eine Schlafmütze. Ich würde den am liebsten von der Fahrbahn schieben. Der soll seinen Führerschein abgeben, wenn er nicht richtig fahren kann.
Emotional: Unverständnis – Ärger – Ungeduld – Wut
Vegetativ: Puls und Herz schlägt schneller. Magendruck.
Muskulär: Am ganzen Körper angespannt. Festes Klopfen mit der Faust auf das Lenkrad

Jetzt werde ich auf einer Skala von 0 – 10 die Stärke der jeweiligen Reaktion festlegen,

Zum Beispiel Emotional
Ungeduld 10
Wut 8
Daran würde sich die Schlüsselfrage anschließen: Wie habe ich bisher in ähnlichen Situationen reagiert?
Zum Beispiel:
Hupen
Lautes Schimpfen
Mit der geballten Faust drohen
Gefährliches Überholmanöver

Folge 3:
So, jetzt haben wir eine ganze Liste Stressoren zusammengetragen. Der besseren Übersicht halber kann man sie auch einteilen in privat, beruflich und gesellschaftlich. Ratsam ist natürlich, die Liste ständig zu aktualisieren.
Denn:
1. Es kann aus heiterem Himmel einmal ein Stressor wegfallen. Dann streichen. Zum Beispiel: Mein unliebsamer Nachbar geht ins Altersheim.

2. Ein Stressor kommt neu hinzu. Zum Beispiel: Ich kann die ganze Nacht nicht schlafen, wenn ich morgens bei Glatteis und Schnee mit dem Auto auf meine Arbeit fahren muss.  

3. Ein Stressor verändert sich. Zum Beispiel: Ich habe jetzt nicht nur zwei Kollegen, die meinen Posten haben wollen, sondern plötzlich drei.

4. Ich habe meinen Stressor mit Hilfe meines Bewältigungsmodells ausgeschaltet. Zum Beispiel: Ich verbanne meinen Onkel Otto, der mir so fürchterlich auf den Wecker geht, aus meinem sozialen Umfeld.

Ein Stressor kann sich auf insgesamt vier Ebenen auswirken:
- kognitiv, meine Gedanken werden negativ. Zum Beispiel: Ich werde den schon kaltstellen.
- emotional, Ärger, Wut und Zorn kommen hoch.
- vegetativ, ich habe Magen- und Darmbeschwerden und ab und an Herzrasen
- muskulär, ich bin verspannt und habe starke Kopfschmerzen
Diese Reaktionen ordne ich den jeweiligen Stressoren zu. Es kommt sehr oft vor, dass der Organismus gleichzeitig auf allen vier Ebenen reagiert.

Folge 2:
Gemäß unserem Trainingsprogramm "Stress erkannt - fast gebannt" wollen wir nun unsere ganz persönliche Stressanalyse durchführen. Wir gehen dann der Frage nach: Was belastet, nervt, stresst mich? Die Begriffe sind je nach Sprachgebrauch gleichzusetzen.
Das Ergebnis schreiben wir dann so genau wie möglich auf ein weißes Blatt.
Im Bedarfsfalle können wir natürlich auch unsere Partner, Kinder und Freunde vertrauensvoll fragen, denn die wissen das aus jahrelanger Beobachtung meist genau.
Zum Beispiel:
- Mich nervt, wenn ich es morgens eilig habe und andauernd ist die Badezimmertür verschlossen, so dass ich mich nicht fertig machen kann.
- Mich regt auf, wenn mein Nachbar am Samstag im Radio auf seinem Balkon die Bundesligaspiele hört und mit schreit, obwohl ich mit Fußball nichts am Hut habe.
- Mich stresst, wenn Mitbürger lauthals private Gespräche in der Öffentlichkeit auf Handy führen.
- Mich belastet, wenn mein Arbeitskollege mich laufend betätschelt und sexistische Sprüche klopft.
- Mich stört mein chronischer Tinnitus und die Dauerschmerzen im Knie.
Dieser Bewusstmachungsprozess sollte schon einige Tage in Anspruch nehmen und kann auch eine Reflektion auslösen, was ich zukünftig reduzieren, vermeiden oder verhindern beziehungsweise wie ich damit umgehen kann.
Beispielsweise kann ich zukünftig als erster aufstehen, so dass ich das Badezimmer für mich habe, oder dass ich mich während der Fußballreportage einfach hinter meine vier Wände zurückziehe.
Der Rekordhalter in meinen Seminaren hatte über 100 Stressoren zusammengetragen; ihn störte einfach alles.


Folge 1:
Der Stressmechanismus ist in uns seit dem Urzeitmenschen genetisch verankert. Er ist wichtig, denn er dient dem Überleben, damit wir bei unseren Belastungen und Anforderungen bestehen können. Wichtig dabei ist allerdings, dass wir die Stressdosis und die Dauer des Reizes beobachten und nicht über unsere persönliche Belastungsgrenze hinausschießen.
Denn Stress – und demnach auch seine Bewältigung - ist individuell. Was für den einen Stress ist, kann für den anderen ein positives Erlebnis sein.
Am allerwichtigsten beim professionellen Stressmanagement ist zunächst, seinen persönlichen Stress zu erkennen. Wie das geht, besprechen wir das nächste Mal. Denn nur, wer seinen Stress erkennt, kann dagegen angehen bzw. ihn vermeiden oder reduzieren. Denn unbewältigter Stress macht auf die Dauer organisch und seelisch krank. 

Ankündigung:
Ab Oktober beginnt auf besonderen Leserwunsch bei input aktuell (Rubriken Aktuelles und Gesundheit & Wissen) die neue Praxis-Serie "Stress erkannt - fast gebannt". Es geht zunächst los mit den Grundlagen der Stressbewältigung. Was ist überhaupt belastender Stress und wie erkennt man ihn?
Die Weltgesundheitsorganisation nennt Stress "die Pest des 21. Jahrhunderts".

Der Autor:
Heinz-Günter Boßmann wurde 1987 vom Max-Planck-Institut der Uni München, Prof. Brengelmann, als Verhaltenstrainer in einem aufwändigen Assessmentverfahren ausgewählt und danach ausgebildet.
Seit Ende 1988 arbeitete er für die verschiedensten Organisationen als Seminarleiter und Coach in der Stress- und Konfliktbewältigung, Kommunikation, Rhetorik und im Gesundheitsmanagement.
In den folgenden Jahren absolvierte Heinz-Günter Boßmann viele fachbezogene Fortbildungen, unter anderem auch in der Naturheilkunde und im Journalismus.

 

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